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ダイエット

リバウンドしないカロリー制限の方法

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王道ダイエットの基本は摂取カロリーの制限です。
もちろん運動も大事ですが、運動は体重を落とすためというより、筋肉を落とさないなどリバウンド防止の効果のほうが強いです。
というのも、ごはん1杯分のカロリーを消費するのに、1時間以上かかるからです。
ですが、ただ無制限に摂取カロリーを制限しても、リバウンド等の原因になってしまいます。
そこで、効率よく摂取カロリーの制限を行う方法を学んでいきましょう。

王道ダイエットとは何かという人は、以下の記事から読んでください。

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摂取カロリーは基礎代謝以上に減らさない

一つ目の重要ポイントは、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしないということです。
というのも、摂取カロリーが基礎代謝以下にな状態が長期間続くと様々な弊害が生まれるからです。
※ファスティングなどの短期間のものではなく、あくまで長期的作用です

筋肉が減少する

基礎代謝は寝ていても勝手に消費する生命活動に必要なエネルギーです。
それでは、生命活動すら維持できないエネルギーしか入ってこないと体はどうなるのでしょうか。

もちろん、短期的には脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させます。
これは、お金で例えると、毎月の出費が収入を超えているような状況で、貯金を切り崩しているイメージです。
ですが、お金で例えるとわかりやすいように、このような状況は長続きしません。
なので、考えることは当然出費を減らすことを考え、しかも重要でない出費から削ろうと思うはずです。
代謝も同様に、あまり重要でないエネルギーの削減を考えます。

体にとってはそれが筋肉に当たります。
基礎代謝は脳や内臓の活動と同様に、筋肉も代謝の18%程度を消費しています。
脳や内臓の動きを止めるわけにいかないので、筋肉の分解がなされます。
しかも、筋肉を分解すればエネルギーを得られるという一石二鳥です。

筋肉は減少すると、基礎代謝が低下し勝手に消費するカロリーが減るので、痩せにくい体になってしまいます。
その効果は、筋肉が1kg減少すると、年間で脂肪2.5kgの差にもなると言われています。

頭がぼーとして、風邪も引きやすくなる

もちろん一番活動を抑えるのは筋肉ですが、当然脳や内臓にもセーブが働きます。
例えば、考え事はエネルギーを消費するので、なるべく考えないようにやる気が出なくなります。
また、体温保持や免疫機能等もセーブがかかるので風邪もひきやすくなります。

さらには、少しの栄養でも無駄にしないようにと、食べ物の吸収効率が上がります。
その結果、リバウンドもしやすい体になってしまいます。

最悪、摂食障害になる恐れがある

一番恐ろしいのが、摂食障害になってしまうことです。
これは、極度にカロリーを抑える基礎代謝以下の食事を続けた結果、カロリーを取ることの恐怖観念から陥ってしまうことが多いようです。

実際、無理なダイエットに起因して摂食障害になった人はとても多く、その数はここ30年で6倍になったとも言われています。
基礎代謝分はとっても良いんだというラインでダイエットをすることで、摂食障害はかなり回避することができます。

 

たんぱく質をきちんと摂取する

ダイエットというと菜食中心になりがちですが、たんぱく質の摂取を忘れると筋肉が減少してしまいます。

筋肉の主成分たんぱく質を取ることで、筋肉の減少を防ぐことができる

とにもかくにもリバウンドの身体的原因の1番は、筋肉の減少です。
同じ程度の運動内容で減量したとき、たんぱく質を十分にとっている人と、たんぱく質が不足している人では、後者のほうが筋肉が多く減少するという実験結果があります。
ダイエット中はカロリーを気にして、採食中心になりがちですが、意識してたんぱく質を取る必要があります。

具体的に必要なたんぱく質の量は、以下です。
これくらいとっていれば、筋肉の減少はかなり抑えることができます。

  • 運動しているとき:体重1キロ当たり1.5~2g
  • 運動していないとき:体重1キロ当たり1~1.5g

つまり、体重60kgの人が運動しているときには、大体以下のたんぱく質摂取が目安になります。

60 × 1.5 ~ 2 = 75 ~ 90g

大切なのはPFCバランスでなく、低脂肪高たんぱくな食事

良くたんぱく質の摂取の話をするとPFCバランスという、P(たんぱく質)・F(脂質)・C(炭水化物)のバランスの指標を出してくる人がいます。
具体的には、「P:F:C=1.5:2.5:6」となると良いという指標です。

これは具体的には日本の昔の食生活がこのバランスであり、これが理由として日本人は長寿であると言われてきていました。
しかし、根拠はそれだけで、科学的根拠は一切なく、アメリカではPFCバランスなる言葉すらありません。
ですので、あまりPFCバランスは気にしすぎず、あくまでたんぱく質の摂取を心がけましょう。

ただし、たんぱく質が方法な食事は脂質も高い傾向にあり、カロリーが高くなりがちです。
そのため、鳥のささ身や豚のもも肉、卵や大豆などの低脂質高たんぱくの食事を多めにとると良いでしょう。

 

3食きちんと摂取する

もっともバランスの良い食事のとり方は、「朝食:昼食:夕食=3:4:3」です。

朝食は必ず取る

朝食は実は食事として最もコスパの良い時間帯です。
というのも、寝ている間に疲労回復や体の修復で栄養が使われて、体は栄養が不足している状態だからです。

また、そんな朝に栄養を入れることで、体の機能が活発化し、代謝が若干上がる効果があるともいわれています。
脳の機能も活発化するので、朝は必ず食べるようにしましょう。

昼食の量を最も多くする

昼食は夜までの腹持ちのために重要です。
後述の通り夜の摂取は控えめにすべきですが、昼食にしっかり食べておかないと夜お腹が空いてドカ食いしてしまいます。

1日の最も多くのカロリーを摂取するタイミングなので、なるべく栄養もバランスよく摂取しておいたほうが良いでしょう。

夕食はなるべく早く、かつ少なめに食べる

寝ているときは体が活動していないので、脂肪が最も蓄積されやすい時間帯です。
なので、寝る前ギリギリの晩御飯より、寝る数時間前に夕食を取ったほうが太りにくいです。

それならいっそ夕食を抜いてしまえばと思うかもしれません。
しかし、寝ているときは体の修復や疲労回復に栄養が必要になります。
そのための栄養は夕方以降というタイミングで摂取しておく必要があります。

 

摂取カロリー制限のまとめ

  • 摂取カロリーは基礎代謝を下回ると、リバウンドしやすくなるだけでなく、最悪摂食障害の危険性がある
  • 筋肉が減少して基礎代謝を落とさないためにも、たんぱく質は低脂質のものできちんと摂取する
  • 朝昼晩は3:4:3の比率で食べると効率が良い

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