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イケメンになる方法まとめ

ダイエット

運動だけでは痩せにくいが、運動なしで痩せるとリバウンドする

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ダイエットというと、運動するイメージがあると思いますが、実は運動だけで痩せるのは非常に大変です。
しかし、食事制限だけで痩せようと思うと、今度はリバウンドしやすい体になってしまいます。
なので、ベストは食事制限をしつつ運動をするという方法になります。
今回は、そんな運動に焦点を当てて理論や方法を説明したいと思います。

食事制限関係については、以下の記事から読んでください。

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運動はなぜ必要なのか

まず、ダイエットをする上で運動がなぜ必要なのかの理論を説明します。
手っ取り早く方法論を知りたい人はこの章を飛ばしてください。

運動だけで痩せるのは非常に難しい

人間が太る状態というのは、「摂取カロリー>消費カロリー」の時です。
これを解消して痩せるのには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすしかありません。
結論的には両方やるのが最も効率的なのですが、なぜ消費カロリーを増やすだけではいけないのかを説明します。

人間の体は驚くほど燃費がいい

1時間ジョギングしたときの消費カロリーは約600kcalです。(体重60㎏の人が時速10キロで走った場合)
一方、菓子パンやスタバのフラペチーノなどは平気で1個600kcalくらいあったりします。
つまり、食事制限なしだと、たった1個の菓子パンやフラペチーノで1時間分の運動がチャラになってしまいます。

食事の習慣を見直さない限り、永遠に運動が必要になる

ダイエットは痩せれば終わりというわけではありません。
再び太らないようにするためには、長期的に消費カロリーと摂取カロリーのバランスを保てるようにする必要があります。
そのために手っ取り早いのがダイエット期に食生活を見直し、食べすぎや高カロリーの食生活を変えることです。

しかし、運動だけでダイエットをして食生活を見直さない場合、永遠に運動を続けないと体系維持ができません。
しかも、年齢とともに基礎代謝は落ちるので、年を取るにつれて必要な運動量が多く必要になります。

食事制限だけではリバウンドしやすくなる

人間には生命維持のため寝ていても勝手に消費するカロリーがあり、これを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝は、脳や内臓の活動で大部分が使われていますが、その消費量は大きく変化しません。
基礎代謝のうち、消費量を大きく変えることができるのが筋肉です。

エネルギーは脂肪と筋肉を分解して得られる

基本的に「消費カロリー>摂取カロリー」でエネルギーが足りないと、体は体内のものを分解してエネルギーを確保します。
脂肪はエネルギー確保の代表格でイメージもわくかと思いますが、意外なことに筋肉も分解してエネルギーにすることができます。
そのため、食事制限だけでダイエットをすると、脂肪と筋肉の両方が分解されていき、基礎代謝が落ちていきます。

基礎代謝が減少すると、全く同じ生活をしてても体重に変化が生じます。
一般的に筋肉が1キロ減少すると、1日当たり50kcal(※安静時消費の16kcalではなくトータル消費量)の代謝の減少があると言われています。
これは年換算すると脂肪2.5kgにも達する量です。

運動をすることで、筋肉の分解を抑えられる

ところが、消費カロリーの制限だけでなく、そこに運動を加えると変化が生じます。
脂肪と筋肉がバランスよく消費されていたところが、脂肪中心で分解されるようになります。

というのも、運動をしないと、体は筋肉を不要なものとしてエネルギーに分解します。
しかし、運動により筋肉に刺激を与えることで、体が筋肉を必要な機関として認めるのです。
そのため、なるべく筋肉から分解せず、脂肪から分解するようになるのです。

運動はあくまで補助だが、役に立つ

以上からすると、ダイエットにおける運動はあくまで補助として活用すべきです。
メインは食生活の見直しで、サブ的に運動を導入することで効率を上げるようなイメージです。

また、ダイエットにおける運動の主目的は、リバウンドの防止にあります。
筋肉が落ちると、それだけ厳しい食事制限を続けなければなりません。
また、そもそも重いものを持ったりするときなど、日常生活でも支障になります。

 

正しい運動の方法

それでは実際にどのような運動をしていけばいいのか見ていきましょう。

筋トレか有酸素運動か

結論的には両方やることが望ましいのですが、それぞれの役割を見ていきましょう。

ダイエットにおける筋トレの役割

筋トレは筋力アップを目的とするトレーニングですが、消費カロリー自体はそこまで高くありません。
そのため、どちらかというと、筋肉保持によるリバウンド防止効果のほうが高いです。

なお、一般的に減量中に筋肉を増やすのは難しいと言われています。
しかし、もともとの筋肉量が少ない人は、たんぱく質をきちんと摂取し、きちんと負荷を与えれば減量期でも筋肉が増やすことは可能です。

ある程度の筋肉が付いたら、減量期には筋肉の維持がメインとなります。
なので、ある程度筋肉がついている人がさらに筋肉を付けたい場合は、減量期が終わった後に筋トレをすると良いでしょう。

ダイエットにおける有酸素運動の役割

有酸素運動は、ジョギングや水泳などの体のエネルギーを消費する運動を指します。
そのため、筋肉保持よりは、消費カロリー増の補助効果のほうが高いです。

もちろん、筋肉が少ない人には有酸素運動でも十分に筋肉保持効果はあります。
なので、どちらかといえばダイエット期には筋トレより有酸素運動をメインにしたほうが良いでしょう。

結論は両者を組み合わせる

結論的には、筋トレと有酸素運動のそれぞれが得意ジャンルが違うので両方やることをおススメします。
両者をやる順番ですが、ダイエット期においては「筋トレ⇒有酸素運動」の流れが効率的です。

というのも、有酸素運動は序盤は脂肪ではなく体内にある糖を消費してから、脂肪を燃焼させます。
糖自体は大量に蓄積されないので、序盤で消費しつくされますが、それでも序盤の効率が落ちてしまいます。
そこで、糖を必要とする運動である筋トレを最初にやることで、筋トレで糖が消費しつくされます。
結果、有酸素運動の序盤から脂肪が燃焼され始めることになります。

なお、良く有酸素運動の序盤は糖が消費されるので、全くダイエット効果がないとの話がありますが、あれは嘘です。
確かに序盤は糖が消費されるので効率は落ちますが、効果は確実にあります。
というのも、有酸素運動でその糖は消費されなかったら、いずれは脂肪として蓄積されるからです。

 

ダイエットにおける運動まとめ

  • 体は燃費が超いいので、運動だけで痩せるのは非常に大変
  • 運動の一番の効果は筋肉を維持してリバウンドしにくい体を作ること
  • オススメは「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で運動すること

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