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糖質制限ダイエットの意外な落とし穴

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炭水化物

今やダイエットの定番にもなりつつあるのが糖質制限ダイエットです。
糖質さえ抑えれば、肉も食べていいということで続けやすいのが特徴です。
しかし、実は糖質制限ダイエットには大きな落とし穴があります。
そんな落とし穴にはまらない方法を紹介していきます。

 

糖質制限ダイエットのメカニズム

まずはなぜ糖質を制限すると痩せるのか、その理由から説明していきます。

糖質だけがエネルギーとして利用可能

私たちは生命活動を維持したり、体を動かしたりするのにはエネルギーが必要です。
このエネルギーは糖からしか取り出すことができません。

いやいや、人間はいざというときのエネルギー不足に備えて脂肪をため込んでいるのではと思う方もいるかと思います。
実は、脂肪も筋肉もエネルギー源として使われるのですが、その際は必ず糖に変換してからエネルギーを作り出すのです。
その意味で純粋な意味では、エネルギーを作り出せるのは糖だけです。
脂肪や筋肉はあくまで、そこから糖を作り出せるにすぎず、直接エネルギーにはなりません。

変換には必ずロスが生じる

確かに糖からしかエネルギーは作れないにしても、結局は脂肪や筋肉も糖に変換できるんだから一緒でしょと思われるかもしれません。
しかし、ダイエット的には糖と脂肪・筋肉では大きな違いがあります。
実は、脂肪や筋肉を糖に変換するときは無条件に変換ができるわけでなく、必ず変換に伴うロスが生じます。
いわゆる、「木を育てる労力に対し、木を燃やすときに得られるエネルギーは少なく、物事は形を変える度ロスを生じる」といった現象のようなものです。

この変換ロスが馬鹿にならない量で、最大で2倍くらいの差が生まれるとも言われています。

脂肪の蓄積は血糖値が低下する際に起こる

食事をとると血糖値が上がりますが、上がったままだと体に弊害が起こるのでインスリンと呼ばれる物質が血糖値を下げます。
この時、血液から糖が排出され、脂肪となって蓄積されます。

食べ物は種類によって血糖値の上昇幅が異なるのですが、やはり血糖値を最も上げるのは炭水化物や糖質です。
血糖値がたくさん上がれば、その分血糖値が下がった際に脂肪となる糖が増えるというとになります。

こうした性質を逆手に取ったのが糖質制限ダイエット

以上のメカニズムを逆手にとって考案されたのが糖質制限ダイエットです。
そもそも、糖質がない状態では、脂肪や筋肉から糖への変換が行われロスが生じます。
また、血糖値をそもそも大幅に上げないので、脂肪自体も蓄積されにくいのです。

 

糖質制限ダイエットの落とし穴

理屈だけ聞くと最強のダイエット方法に思えますが、実は単に糖質を制限するだけでははまってしまう落とし穴があります。
それでは、具体的に糖質制限ダイエットの落とし穴を見ていきましょう。

筋肉が落ちてリバウンドしやすくなる

糖質を制限すると、エネルギーを脂肪と筋肉を分解して得ようとします。
筋肉は脂肪に比べて、基礎代謝に与える影響が大きいです。
そのため、糖質制限ダイエットだけだと、筋肉が減少して基礎代謝が減り、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

筋肉の分解を少しでも抑えるには、筋肉に刺激を与えることで、体にとって筋肉が必要であることを認識させて、筋肉の分解を防ぎます。
筋肉に刺激を与えるとは、つまりは運動をする必要があるということです。
糖質制限というと運動なしで痩せれるイメージの人もいるかと思いますが、長期的に体系を維持するには運動したほうが効率が良いです。
もちろん、ダイエット終了後も永遠にカロリー制限できれば、体系を維持することができます。
しかし、その苦労に比べれば、糖質制限中も運動を取り入れていたほうがよほど楽に体系を維持できます。

あとは、筋肉の減少を防ぐために以下の栄養素も積極的に取るようにしましょう。

  • たんぱく質:筋肉の原料で、運動習慣があるときに積極的に摂取することで筋肉の減少が防げることがわかっている
  • 亜鉛:壊れた筋肉の修復を助けるので、運動時に壊れた筋肉の長回復を助ける
  • ビタミン:脂肪をエネルギーに変換する際に必要で、不足すると筋肉が多く分解されてしまう

 

糖質を制限した体への長期的影響はわかっていない

糖質制限ダイエットが流行ってからまだ間もないため、糖質を長期的に制限した場合の体への影響はわかっていません。
つまり、糖質制限ダイエットを続けることはリスクを覚悟しなければならないということになります。

そのため、きつい糖質の制限でなく、カロリー制限と組み合わせた緩い糖質制限がオススメです。
「日本人の食事摂取基準』によれば、通常の糖質の必要数は1日260gとされています。
一方、最低限の摂取量の目安は100g(目安:ごはん1杯が55g)となっています。
この最低限100gを摂取しつつ、カロリーも下げることで、比較的苦労も少なく、リスクも最小化できます。

 

体からケトン臭がすることがある

脂肪を分解してエネルギーに分解すると、臭いのするケトン体が生成されます。
これは脂肪の分解がうまくいかない、糖質制限の初期に見られる症状です。

次第に糖質制限を続けていくと、ケトン体代謝がうまく働き、臭いがしなくなってきます。
とはいえ、初期段階では臭いが出る可能性があることを知ってから、始めましょう。

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