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サイクリングによるダイエットの効果まとめ

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サイクリング

ダイエット目的で自転車に乗るイメージはあまりないかもしれませんが、実はかなり効果が高いのが自転車です。
特にジムなどでは、エアロバイクを漕いでいる人も良くいるのでイメージがわくかと思います。
そんなサイクリングの効果についてまとめ、より効率的に行う方法も紹介します。

 

サイクリングのダイエット効果

それでは実際にサイクリングのダイエット効果を見ていきましょう。

サイクリングの消費カロリーは?

サイクリングの消費カロリーの計算は以下の式で表されます。

運動強度(METs) × 時間(h) × 体重(kg) × 1.05

METsだけ説明がいると思います。
METsは、安静状態を1としてその何倍の強度の運動をしているかを表す数値です。
踏み台昇降に関して言えば、メッツはおおよそ以下の通りです。

時速12キロ 4METS
時速16キロ 5METS
時速20キロ 8METS

男性が普通に漕ぐと、大体時速16km程度と言われています。
ですので、例えば体重60キロの人が1時間通常のサイクリングを行うと、

5.0 × 1 × 60  × 1.05 = 315kcal になります。

ただし、この数値はあくまで目安です。
平坦な道を漕いでいるのと坂を漕ぐのでカロリーは変わりますし、一時停止の時間によって平均速度も変わります。
より正確にカロリーを把握したい場合はサイコンアプリを使用することをおススメします。
Runastic Road Bikeはスポーツバイク乗りに定番のアプリで、風速や勾配等も計算してカロリーを算出してくれます。

 

Runtastic Road Bike ロードバイク記録用サイコンアプリ

Runtastic Road Bike ロードバイク記録用サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
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なお、そのままだとアプリを使えないので、自転車に取り付けるホルダーがあると良いでしょう。

 

サイクリングを選ぶメリット

数ある有酸素運動の中でサイクリングを行うメリットをご紹介します。

  • 風を受けて体温が上昇しにくいので、疲れにくい
  • 漕ぎ方やコースによっては、かなりのカロリー効率を出すことが可能
  • 逆にゆっくり漕げば初心者でも導入しやすい
  • 景色が大きく変わるので、飽きにくい
  • ジョギングと比べて、膝への負担などの怪我のリスクは少ない
  • 通勤通学の手段として使えば、交通費が浮く可能性がある

サイクリングを選ぶデメリット

逆にサイクリングのデメリットは以下です。

  • 自転車に初期投資をかけるか、ジムでエアロバイクをやるか、いずれにせよ費用がかかる
  • 外でやる場合、天候に大きく左右される
  • 事故のリスクは有酸素運動の中で最も高い
  • 信号待ちなどで中断して思うように進めなくてストレスになる
  • 自転車のメンテナンスの手間がかかる

サイクリングはこんな人にオススメ

サイクリングは、疲れを感じにくいかつ飽きにくいというメリットがあるので、比較的万人にオススメできます。
膝への負担も少なく、初心者が始めるのにもオススメです。
しかも、慣れてくれば早めのスピードでこぐことでカロリー消費効率もぐっと上げることが可能なので、上級者にもおすすめできます。

ただし、自転車の交通事故の件数は年々増加傾向にあり、交通マナーを守れない人にはオススメできません。
また、初期費用が有酸素運動の中では最もかかるので、あまりお金をかけたくな人にもおすすめはできません。

 

サイクリングの正しいやり方

次に実際にサイクリングのやり方を学んでいきましょう。

サイクリングに必要な道具

なんといっても必要なのは自転車です。
ママチャリでもいいのですが、距離を乗ることを考えるとクロスバイクの購入をお勧めします。

  • クロスバイクは、舗装されたコース用のロードバイクと山道も走れるマウンテンバイクの中間的存在
  • ブレーキ等の制動力も高く、安定して乗ることができる
  • ママチャリよりはるかに頑丈で、変速機もあるので道によってギアの調整が可能
  • 値段もロードバイクやマウンテンバイクに比べると安い

はじめてのロードバイクにはジャイアントのエスケープR3が鉄板です。
おそらくロードバイクに乗る人で、初心者向けでエスケープを否定する人は皆無です。
それほど、初めての一台として絶対に外さないクロスバイクです。

後は、ヘルメットとパンクしたときの修理キットはあったほうが良いです。

 

サイクリングのやり方

基本的には、自転車を漕ぐだけですが、以下の点には注意したほうが良いでしょう。

サドルの位置

サドルの位置は「股下×0.885」が良いと言われています。
といっても難しいと思うので、初めはサドルに座ったときに両足のつま先がギリギリ付く位置で調整しましょう。
これは思ったより高い位置かと思いますが、こうすることによって疲れにくくかつスピードを出せる姿勢が作れます。

ペダルの漕ぎ方

ペダルはなるべくつま先で漕ぐようにします。
これが最も力が伝わりやすくスピードが出せるからです。
また、パワーロスも少ないので疲れにくく長時間漕ぐことができます。

ハンドルバーは軽く握る

ハンドルをに具るときに余計な力が入っていると疲れやすくなってしまいます。
また、操作性も落ちてしまうので、リラックスして乗ることを意識しましょう。

周りの交通に十分に注意する

自転車はスピードが出る分、歩行者と接触したときにけがをさせてしまうリスクがかなり高いです。
また、無防備なので車と接触すると自分が大けがしてしまいます。
周りの交通をよく見て無理な走行は絶対にやめましょう。
可能なら自転車走行空間を走ると良いでしょう。

 

サイクリングまとめ

  • サイクリングの消費カロリーは315kcal(60kg・1時間・平均的なスピード)
  • 長時間やっても比較的疲れにくいのが特徴で、カロリー消費効率も悪くない
  • 自転車を買う必要があり、オススメはクロスバイクのジャイアント・エスケープR3
  • 交通事故には十分に気を付ける

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