努力でイケメンも作れます。そのための方法をまとめて紹介します。

イケメンになる方法まとめ

ダイエット

結局確実に痩せるのは王道ダイエットだけ

更新日:

ダイエット

世の中にはたくさんのダイエット方法があります。
しかし、そのほとんどが効果がなかったり、リバウンドしたりしてしまいます。
痩せるメカニズムから考えると、実は結局リバウンドせずに確実に痩せる方法は、運動と食事制限を組み合わせる王道ダイエットしかありません。
安易なダイエット方法に惑わされないように痩せるメカニズムを学びましょう。

 

人が痩せるメカニズム

まずは、どういうときに人は痩せるのか、そのメカニズムから学びましょう。

「消費カロリー>摂取カロリー」なら痩せる

痩せるメカニズムと仰々しく書きましたが、そのメカニズムは単純で「消費カロリー>摂取カロリー」なら痩せていきます。
逆に「摂取カロリー>消費カロリー」なら、太っていきます。

具体的には脂肪1kgが7200kcalなので、消費カロリーと摂取カロリーの差の累積が7200kcalになるたびに1kg痩せます。
つまり、痩せるためには、消費カロリーを上げるか、摂取カロリーを下げるかしかありません。
この当たり前のメカニズムを活用したのが、王道ダイエットで、運動と食事制限によって痩せていく方法です。

1日の消費カロリー

消費カロリーというと運動のカロリーを想像するかもしれませんが、実は運動以外に大きくカロリーを消費する要因があります。
それが、基礎代謝と呼ばれる、生命維持のために使われているカロリーです。
具体的には、心臓を動かしたり、内臓の器官を働かせたり、筋肉を維持したりするのに使われています。

基礎代謝のすごいところが、生命維持のための消費なので、1日中寝ていても基礎代謝分は消費されます。
基礎代謝は、体の大きさや筋肉量にもよりますが、男性で1,500kcalほど消費されています。

ここに運動によるカロリーを加えたのが、大体の一日の消費カロリーになります。

1日の摂取カロリー

人間は光合成ができないので、摂取カロリーはもちろん食べ物と飲み物のカロリーの合計です。
大体成人男性が必要なカロリーが1800~2200kcalだと言われています。
これは、基礎代謝に1日の運動(いわゆるスポーツだけでなく、歩行や家事などの動く作業をすべて含む)を加えた時の目安です。
逆に運動なしで、これ以上の量を取ると太っていきます。

代表的な料理のカロリー(標準的な摂取量)は以下の通りです。

炭水化物系 ご飯:255kcal、食パン1枚:177kcal、かけそば、321kacal、醤油ラーメン:443kcal、ミートソース:597kcal
肉系 ハンバーグ:437kcal、からあげ:234kcal、牛丼:634kcal、ハンバーガー:511kcal、厚焼き玉子:142kcal
魚系 カツオのたたき:120kcal、サンマ塩焼き:248kcal
野菜系 枝豆:45kcal、サラダ:81kcal、ポテトサラダ:224kcal
デザート系 ショートケーキ:292kcal、シュークリーム:229kcal、プリン:198kcal
飲み物系 ビール:200kcal、日本酒:193kcal

 

王道ダイエットの方法

それでは具体的なダイエット方法を見ていきましょう。

摂取カロリーだけ減らしてはいけない理由

「消費カロリー>摂取カロリー」というと、運動なしで食事制限だけで痩せようと考える人もいると思います。
ですが、これは実はかなりのNG行為です。
というのも、食事制限だけで痩せると筋肉量が減り、リバウンドのしやすさや見た目的な意味でもマイナスの効果があるためです。

筋肉が落ちると基礎代謝が落ちる

まず、食事制限だけで運動しないと、バランスよく筋肉と脂肪の両方が落ちてしまいます。
しかし、ここに運動を加えることによって、脂肪を中心に燃焼するようになります。
筋肉を減らさない効果がどれくらいかというと、安静時で筋肉1kgあたり基礎代謝が13kcal増えると言われています。
これをわかりやすく言うと、全く同じ生活を行っていても、1年間で650gもの体重差が生まれます。

大した量に思わないかもしれませんが、これはあくまでも安静時の筋肉の基礎代謝です。
実は筋肉量が多い人ほど、筋肉そのものの代謝だけでなく、体全体の代謝が上がることがわかっています。
また、安静時でないときの筋肉の基礎代謝は13kcalより大きいと言われています。
研究報告によると、筋肉1kg増やした時のトータルの基礎代謝の変化は50kcalと言われています。
なので、1年間全く同じ生活を行っていても、筋肉量が1kg違うと、およそ2.5kgの体重差が生まれることになります。

同じ体重でも筋肉量が多いほうが痩せて見える

実は同じ体重でも筋肉と脂肪の体積はかなり違います。
体積比は1.2倍以上だと言われており、下の画像はその参考画像です。

筋肉と脂肪

そのため、脂肪を中心に痩せていくことは見た目変化の意味でものすごく需要な意味を果たします。

また、筋肉は脂肪と違って垂れ下がらないので、全体的に引き締まって見える効果もあります。
以上の二つの効果により、筋肉をなるべく減らさないのが王道ダイエットの重要ポイントです。

 

摂取カロリーの上手な減らし方

詳細は別記事で紹介しますが、消費カロリーの減らし方はただ減らせばいいわけではありません。
消費カロリーの減らし方のポイントは以下です。

  • 消費カロリーが基礎代謝以下にならないようにする
  • たんぱく質を摂取する
  • きちんと3食食べる

これらを満たしたうえで、なるべく摂取カロリーを抑える食事をとります。

リバウンドしないカロリー制限の方法

王道ダイエットの基本は摂取カロリーの制限です。 もちろん運動も大事ですが、運動は体重を落とすためというより、筋肉を落とさないなどリバウンド防止の効果のほうが強いです。 というのも、ごはん1杯分のカロリ ...

続きを見る

 

消費カロリーの上手な増やし方

こちらも詳細は別記事で紹介しますが、消費カロリーの減らし方のポイントは以下です。

  • 筋肉による基礎代謝をなるべく減らさないように運動を適度に導入する。
  • 体重がとても多い人は、いきなり走ると膝をやるので、水中ウォーキング等、膝への負荷が少ない種目から始める
  • 筋トレと有酸素運動を両方やるとなお良い
運動だけでは痩せにくいが、運動なしで痩せるとリバウンドする

ダイエットというと、運動するイメージがあると思いますが、実は運動だけで痩せるのは非常に大変です。 しかし、食事制限だけで痩せようと思うと、今度はリバウンドしやすい体になってしまいます。 なので、ベスト ...

続きを見る

 

王道ダイエットの方法まとめ

  • 人間は「消費カロリー>摂取カロリー」なら確実に痩せる
  • 脂肪を中心に減らすために、食事制限だけでなく運動も取り入れる
  • 脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcal

タイトル

タイトル

-ダイエット
-

Copyright© イケメンになる方法まとめ , 2019 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.