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ジョギングによるダイエット効果まとめ

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ジョギング

ダイエットといえばジョギングを思い浮かべる人が多いくらい定番なのがジョギングです。
ですが、実際どの程度の効果があるのかは意外と知られていません。
そんなジョギングの消費カロリーと、正しい方法についてご紹介します。

 

ジョギングのダイエット効果

それでは実際にジョギングのダイエット効果を見ていきましょう。

ジョギングの消費カロリーは?

ジョギングの消費カロリーの計算は以下の式で表されます。

運動強度(METs) × 時間(h) × 体重(kg) × 1.05

METsだけ説明がいると思います。
METsは、安静状態を1としてその何倍の強度の運動をしているかを表す数値です。
ジョギングに関して言えば、メッツはおおよそ以下の通りです。

時速8km 8メッツ
時速10km 11メッツ
時速12km 12.5メッツ

ですので、例えば体重60キロの人が1時間10キロのジョギングを行うと、

11.0 × 1 × 60  × 1.05 = 693kcal になります。

なお、ジョギングに関しては以下の式でも簡易的にカロリー計算ができると言われています。

体重(kg) × 距離(km)

つまり、体重60kmの人が10km走ると600kcalで割と近い数字になります。
これ以上の正確さを求めるならば活動量計が必要になります。

 

ジョギングを選ぶメリット

数ある有酸素運動の中でジョギングを選ぶメリットは以下です。

  • 有酸素運動の中では時間当たりの消費カロリー効率は最高クラス(ウォーキングの2倍以上)
  • 比較的、場所を選ばずにできる
  • 必要な道具が、ランニングシューズと運動できる服装だけ
  • 心配機能が強化されて、疲れにくくなる
  • ストレス発散や鬱予防に効果がある

ジョギングを選ぶデメリット

逆にジョギングを選ぶデメリットは以下です。

  • ひざを痛めるなど怪我のリスクがある(特に体重の重い人やアスファルトでの走行の場合)
  • 体力がないと長時間続けることが困難
  • 外で走ると天候に左右され、室内で走るとジム代などでお金がかかる

ジョギングはこんな人にオススメ

ジョギングは有酸素運動の中でもカロリー消費効率が高いので、短期間で痩せたい人にはオススメです。
あくまでメインは食事制限で鵜痩せるのが基本ですが、ジョギングはそんな食事制限のダイエット効果に拍車をかけます。
また、心肺機能の強化やストレスの軽減など、体重以外の健康面でも効果を感じたい人にもおすすめです。

ただし、ジョギングは膝への負担が大きい種目であると言われています。
一度すり減った膝の軟骨は簡単には元に戻らないと言われているので、特に体重の重い人はいきなりジョギングから始めないほうが良いでしょう。
体重が重いけど、すぐにでも痩せたい場合は、多少お金をかけてでも水中トレーニングのほうが膝に負担がかからないので向いています。

あくまでジョギングは少し痩せてきた段階で取り入れるべきでしょう。

 

ジョギングの正しいやり方

次に実際にジョギングのやり方を学んでいきましょう。

ジョギングに必要な道具

絶対的に必要なのが、ランニングシューズです。
というのも、先ほど触れた通りジョギングは膝への負担が比較的大きい種目です。
長時間にわたる振動はどうしても膝にいってしまい、膝の軟骨がすり減る原因になってしまいます。
そんな軟骨が減るのを回避するサポートをしてくれるのが、ランニングシューズです。

オススメはアシックスでGELという柔らかいクッションが使われています。
別に特に高いものを買う必要はなく、お金がなければロードジョグなどの安いもので構いません。
もう少しお金をかけられるなら、カヤノやニンバスにしておくとさらにクッション性が増えます。

 

あとは運動できる格好があれば走ることはできます。
ただし、ダイエット効果は減らさずに少しでも楽をしたい場合は、スポーツタイツを履くことをおススメします。
スポーツタイツは筋肉をサポートして、疲れにくい走りをすることができます。
実際、マラソン選手がタイムを縮めるのにも使われています。

 

ジョギングのやり方

初心者にオススメの走り方が、LSD(ロング スロー ディスタンス)と呼ばれる方法です。
これは、会話ができるくらいのペースでゆっくり時間をかけて長い時間を走る走法で、ダイエットに最適と言われています。
会話ができる程度のスピードなので、初心でゃでも無理せず長い時間行うことができます。

ジョギングの効率が上がるのは20分後から

一般的にジョギングの脂肪燃焼効率は20分以上経過してから上がると言われています。
というのも、有酸素運動を始めると最初はそのエネルギーを糖から得ていて、脂肪からエネルギーを得ていないのです。
糖と脂肪で何が違うかというと、糖はほぼエネルギーのロスなくすべてを活動に使えるのです。

一方、脂肪はエネルギーにするためには一度糖に変換する必要がありますが、変換の過程では必ずロスが生じます。
人体としてはロスは痛いところですが、ダイエッターとしてはその分多くの脂肪が燃やせるので、どうせなら脂肪を燃やしたいところです。
それが、運動開始が約20分です。
たまに、運動開始後20分までは脂肪が燃えないから意味ないと言いう人がいますが、糖は燃えているのでちゃんと意味はあるので安心してください。

ゆっくりした走りはフォームが安定しやすい

ゆっくりした動作は激しい動作に比べて安定しやすいです。
ゆっくり走れば安定した走りができるので、結果バランスが取れて膝への影響も軽減します。

最初は30分走ることを目指す

LSDが楽な走り方とはいえ、ジョギング初心者にはやはりかなりきついものです。
そんな人は、まずとにかく頑張って30分走ることから目指してみましょう。
どうしても苦しければ途中歩いても構いません。
続けていくうちに歩く回数が減り、必ず30分走り切れるようになります。

30分走れるようになれば後は10分ずつ増やしていきましょう。

 

ジョギングまとめ

  • ジョギングの消費カロリーは600kcal程度(60kg・10km走行)
  • 消費カロリーは有酸素運動で最高クラス
  • 継続が難しく、ケガのリスクも比較的高い
  • ランニングシューズだけは必ず用意する(オススメはアシックス)
  • 会話のできるくらいのペースで長時間走るLSDがオススメ

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