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体重をはかるだけで痩せる!?レコーディングダイエットの方法

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レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、体重や体脂肪の記録を付けるだけの簡単なものから、
摂取カロリーの計算まで細かにしていくガチなものまで様々あります。
ですが、実際ダイエットの効果はどの程度なのでしょうか。
レコーディングダイエットの効果と、効率的なやり方を紹介します。

 

そもそもレコーディングダイエットって何?

レコーディングダイエットは様々なデータを見える化して、カロリー等をコントロールするダイエットです。
厳密な定義はないため、体重管理だけする緩やかなものから、カロリーの収支計算をするガチなものまでさまざまなあります。

体重を記録するだけでも効果があるのか?

カロリーの収支計算までするのは、確かに合理的でダイエットの効果があるのは何となく想像がつくと思います。
しかし、なぜ体重を記録するだけでダイエットになるのかは疑問であると思います。

結論から言えば、体重を記録すること自体には脂肪を直接的に燃焼させる効果はありません。
体重を記録する最大の意味は、体重を意識をすること、もっとわかりやすく言えば危機感を持つためです。

体重を計らない、もしくはたまにしか図らないと体重の変化を感じることができません。
一方、体重を毎日図っていると増減を意識できるだけでなく、「体重が増えたのは先週の飲み会のせいだ」などと原因も意識できます。
そうすると、人間というのは面白いもので、危機感を持ち始めて「今日はご飯の量を半分にするか」などと思うようになります。
こうしてご飯の量などを減らしていくと、体重が減り、それが目に見えるので、楽しくなって辛いダイエットも継続できるというのが体重を計る最大の意味です。

なので、体重を計ること自体は体重を落とす効果はないが、意識が変わる結果として間接的にダイエットの効果があるという理屈です。

カロリーの収支計算をするメリット・デメリット

一番がちなレコーディングダイエットの方法がカロリーの収支計算をする方法です。
具体的な収支計算の方法は、次の章で紹介するので、この章ではそのメリット・デメリットに触れておきたいと思います。

まず、カロリーの収支計算をするメリットは、以下の通りです。

  • 数値で把握できるので、ダイエットに成功しやすい
  • きちんとできれば、目標体重と目標期間どおりに達成できる
  • しばらく続けた後であれば、予想外にカロリーの高い食べ物が何となくわかる

一方、収支計算までするデメリットは、以下の通りです。

  • 単純にめんどくさい
  • 食品自体のカロリーが±20%程度の誤差がある
  • 外食のカロリーを把握しずらい
  • 自分の消費カロリーを正確に計算するには活動量計などの器具が必要

 

レコーディングダイエットの方法

それでは具体的なレコーディングダイエットの方法を見ていきましょう。

体重を記録するだけバージョン

体重を記録するにはまず体重計が必要です。
できれば、体脂肪率が図れるやつのほうが望ましいです。
それさえ満たせば特に何でもよいのですが、今から買う人は計った後スマホにそのままデータを飛ばせるタイプがオススメです。
このタイプだと計るだけで良くて、いちいちほかの媒体で記録しないで済むので便利です。

今体重計がある人はわざわざ新しく買う必要はありません。
ひと手間ありますが、スマホのアプリで記録するだけで十分です。
RecStyleは余計な機能のないシンプルなアプリで、グラフ化も簡単にできるのでお勧めです。

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体重管理で注意すべきこと

体重管理では何点か注意すべき点があります。

まず、短期間の体重の増減に一喜一憂しないことです。
というのも、人間の体は1日の間で±1kgくらいの増減は平気で起こるからです。
これは水分量が大きな要因ですが、胃の内容物や便の調子などでも増減します。
ですので、短期間の体重変化はあまり気にせず、1週間スパンの変化に注意しましょう。
どうしても気になる場合は、毎日同じ時間に計ると比較的増減の幅が少なくて済みます。

二点目の注意点が、体脂肪率は数値でなく増減のみ気にするということです。
基本的に体脂肪率は足だけでは正確な数値を把握することはできません。
ですので、体重計に乗ったときに表示される数値は平気でずれるので全く参考になりません。
ただし、増減については体脂肪計で把握することができるので、数値そのものでなく、その動きだけ注目しましょう。

カロリーの収支バランスを計算するバージョン

収支はそれぞれ支出(消費カロリー)と収入(摂取カロリー)を把握して、「消費カロリー>摂取カロリー」となるように調整を行います。

消費カロリーの把握の仕方

基礎代謝の目安は、1日の活動カロリー計算ツールなどで把握します。
ここで得られた数値に運動による消費カロリーを加えれば、1日の収支の支出のほうの把握は完了です。
大体の有酸素運動の1時間当たりの消費量は以下の通りです。(体重60kgの場合)

ウォーキング 200kcal
ジョギング 600kcal
水泳 400~600kcal
踏み台昇降 350kcal

もちろん体重や動きの速さ、動かし方などによっても大きく消費カロリーは変わります。
ですので、正確に把握したい場合は活動量計を使う必要があります。

 

摂取カロリーの把握の仕方

コンビニの弁当や、カロリーを公表している飲食店であれば比較的正確な数値を把握することができます。
ですが、自炊の場合やカロリーを公表していない飲食店の場合は自分で計算をする必要があります。
といっても、材料から計算するのはめんどくさいですし、そもそも飲食店の場合は材料すらわかりません。
ですので、アプリなどでミートソースやかつ丼といった大まかなくくりで計算を行うのがオススメです。

 

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レコーディングダイエットまとめ

  • 体重を記録するだけでも意識が変わりドカ食いしなくなる
  • カロリーの収支計算をきちんと行えれば、システマティックにダイエットができる
  • 1日の体重の増減は気にせず、週単位くらいの変化を気にする
  • 体脂肪率は数値は気にせず、増減のみ気にする

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