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踏み台昇降によるダイエット効果まとめ

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階段を上る人

踏み台昇降というとあまり聞きなれない人もいるかと思いますが、実はかなり注目されている運動です。
やりかたは簡単で、台の上を上り下りするだけです。
手軽にできる上に、ながら運動できつくなく、それでカロリー消費効率も高いのです。
そんな、注目の踏み台昇降の効果とやり方についてご紹介します。

 

踏み台昇降のダイエット効果

それでは実際に踏み台昇降のダイエット効果を見ていきましょう。

踏み台昇降の消費カロリーは?

踏み台昇降の消費カロリーの計算は以下の式で表されます。

運動強度(METs) × 時間(h) × 体重(kg) × 1.05

METsだけ説明がいると思います。
METsは、安静状態を1としてその何倍の強度の運動をしているかを表す数値です。
踏み台昇降に関して言えば、メッツはおおよそ以下の通りです。
なお、BPMは一分間に踏むステップの数です。

高さ10cm・100bpm 4.1
高さ10cm・120bpm 4.8
高さ15cm・100bpm 5.0
高さ15cm・120bpm 5.8

例えば60kmの男性が高さ15cm・100bpmで1時間運動したとすると、

5.0 × 1 × 60  × 1.05 = 315kcal になります。

他の種目と違い、高さとステップが把握できれば比較的正確なカロリー消費を計算することが可能です。
なので、リズムを刻むペースがカロリー把握には重要になります。

踏み台昇降を選ぶメリット

数ある有酸素運動の中で踏み台昇降を行うメリットをご紹介します。

  • テレビを見ながらなど、ながらダイエットができるので、継続しやすい
  • 天候に左右されず行うことができる
  • 人目を気にせずに行うことができる
  • 思い立った時にすぐできる
  • 台さえ買えば(作れば)、追加費用はかからない

踏み台昇降を選ぶデメリット

逆に踏み台昇降のデメリットは以下です。

  • 踏み台を買うお金と、踏み台を置くスペースが取られる
  • マンション等では下の階に迷惑になる
  • 単調な運動なので工夫しないと飽きやすい
  • ランニングほどではないが、膝への負担が少しある

踏み台昇降はこんな人にオススメ

踏み台昇降は、手っ取り早く始めることができるので比較的万人にオススメできます。
特にテレビなどに集中したり、音楽のリズムに夢中になったりして、疲れを紛らわせられるタイプの人にオススメです。

ただし、性質上どうしても下の階や周りへの音が発生してしまうのがデメリットです。
なので、一軒家やマンションの1階に住んでいる人などにオススメの種目です。

 

 

踏み台昇降の正しいやり方

次に実際に踏み台昇降のやり方を学んでいきましょう。

踏み台昇降に必要な道具

なんといっても必要なのは踏み台です。
手っ取り早く用意する方法は、Amazonなどで専用の台を買ってしまうことです。
選び方のポイントとしては、台の高さを調整できるか否かです。

運動を始めたばかりの人には10cmでもかなりきつく感じると思います。
ですが、継続しているとすぐに10cmでは物足りなくなってきます。
そのたび、新しい台を買うのはもったいないのではじめから調整できるタイプのものを選ぶと良いでしょう。

 

踏み台は自作する手もあるが・・・

読み終わった雑誌や使い終わった段ボールなどで高さを出してガムテープで固定し、台にしている人も時たまいます。
ですが、意外とすぐにずれてきたり、ボロボロになったりしてしまいます。
また、雑誌によっては滑りやすくなってしまう場合もあります。

踏み台自体はそれほど高いものではないので、自作の台を使うのはAmazonで買った専用の台が届くまでの繋ぎくらいがちょうどよいと思います。

 

踏み台昇降のやり方

基本的には以下の四ステップをテンポよく繰り返します。

  1. まず踏み台に、どちらか片方の足を乗せます。
  2. 次にもう片方の足を乗せて、両足でステップ台の上に立ちます。
  3. 最初に乗せた足を下します。
  4. 最後にもう一方の足を下します。

ポイントとしては、奇数セット目と偶数セット目で1で最初に踏み出す足を変えることです。
片方の足からスタートばかりしていると、そちらの足だけ鍛えられてしまうからです。

高めの台でも慣れてきたら、ペットボトルなどを持って負荷をかけるとさらにカロリー消費効率が上がります。

 

リズムの刻み方のポイント

1分間で踏むステップによって消費カロリーが変わることには触れました。
しかし、どれくらいのペースがどのBPMになるかはなかなか把握が難しいものです。
そこで、以下のリズムが100bpmと120bpmなので、このリズムでステップを刻みましょう。

聞いてみるとわかると思いますが、120bpmはかなりの速さです。
慣れないうちは速さを意識することよりも長時間継続することを意識したほうがダイエット効果は高いです。

 

踏み台昇降まとめ

  • 踏み台昇降の消費カロリーは315kcal(15cm・100bpm)
  • ながら運動ができる上に、思い立ったらすぐできる手軽さがポイント
  • 踏み台はできれば専用の台を買ったほうが壊れないし滑らないので安心できる
  • テンポよくステップを踏み、偶数セット目と奇数セット目で最初に踏み出す足を変える

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